régime 5:2 – le régime du jeûne intermittent ou intermittent fasting
Le régime 5:2 (parfois aussi régime 5/2 ou 5.2) ou jeûne intermittent (Intermittent fasting en anglais) a été découvert en 2012 au Royaume-Uni et est devenu célèbre après que la BBC ait diffusé un documentaire à ce sujet en Août 2012 (documentaire du Dr. Mosely qui a aussi publié un livre
Le principe du régime 5:2
Le principe du régime 5:2 est vraiment simple: chaque semaine, vous jeûnez pendant 2 jours et manger normalement pour le reste de la semaine. Les jours de jeûne sont des jours où vous mangez moins de 500 calories pour une femme et moins de 600 calories pour un homme. Si vous avez du mal à imaginer ce que 500 calories peuvent représenter, voici quelques exemples (attention, il ne s’agit pas de recommendations, si vous cherchez de l’inspiration, allez sur notre page recettes ou sur la page régime 5:2 recettes du forum):
- 1 tranche de pain (100), 2 soupes en sachet (100-200), 3 carottes (123), 1 banane (105)
- 5 pommes (environ 100 grammes chacun pour une pomme 180)
- 1,2 litres de bière (480 calories)
- 1 big mac (490)
- 20 carottes moyennes (environ 61 grammes)
- 170 grammes de camembert
- deux grands bols de salade mélée avec une vinaigrette sans huile d’olive
Ce ne sont que des idées pour mieux comprendre ce que 500 calories sont, ils ne s’agit pas de recommandations de régime. Le régime 5:2 peut se pratiquer de différentes façons, la manière la plus équilibrée est celle présentée par Michelle Harvie dans son ouvrage. Vous pouvez bien sûr aussi suivre un version « maison » que vous mettez vous même en place. Le mieux est d’être sûr de ne pas manquer d’éléments nutritifs essentiels et de manger sainement.
Que manger pendant vos jours de jeûne?
Pour vos jours de jeûne, le mieux est de manger beaucoup de légumes car ils ont une faible teneur en calories et vous font vous sentir rassasié. Soupes, salades sont aussi des repas idéaux pour les jours de jeûne. Vous pouvez également boire du café (noir), du thé (sans sucre) car ils ne contiennent pas (ou presque pas) de calories. Vous aurez besoin de boire beaucoup d’eau car cela va vous faire sentir rassasié et va compenser la quantité d’eau que vous n’obtenez pas de la nourriture. Il existe maintenant différent livres sur le régime 5:2 et ses recettes comme Le régime fast
Que manger pendant les autres jours?
Beaucoup de gens pensent que le régime 5:2 c’est simplement 2 jours de diète et 5 jours de n’importe quoi. Les choses sont cependant plus nuancées. Bien sûr que c’est le principe de base et que cela vous aidera perdre du poids mais les différents livres sur le régime proposent également de suivre un régime particulier pour les autres jours et de ne pas manger de glucides pour les deux jours. Naturellement même si vous allez probablement avoir tendance à manger plus les jours après les jours de jeune, la différence devrait tout de même se faire sentir. En effet, manger 25% de plus pour les 2-3 jours par semaine est plus largement compensé par le fait de manger 75% de moins pour deux jours. Le mieux est bien sûr de rester raisonnable pour les deux jours également. Il ne s’agit pas d’un régime miracle mais d’une discipline de vie.
Perdre du poids avec le régime 5:2 ou intermittent fasting
Le régime 5:2 ou intermittent fasting est un excellent moyen de perdre du poids. Les résultats montreront très rapidement après le premier jour de jeûne, mais vous reprendrez une partie du poids perdu pendant les jours sans jeûne. Mais si vous continuez pour une période d’un mois ou même 2-3 semaines, les résultats seront perceptibles.
Déjeuner et Diner
C’est notre recommandation! Un café noir et deux verre d’eau pour le petit déjeuner (environ 0 calories) et ensuite deux repas pour tenir le coup. Voici quelques idées de repas à 200-300 calories pour vos diner ou déjeuners.
Casserole de poulet aux courgettes (pour 2 personnes – 274 cal par personne)
1) couper les onglon, les légumes et le champignons (bien laver les pieds avant) 2) Faites revenir les blancs de poulet en lamelle au beure 3) Ajoutez dans l’ordre les oignons, courgettes puis champignons 4) ajoutez toute les épices et le bouillon avec un tasse d’eau 5) fait cuire 20-30 minutes 6) ajoutez la farine ou maïzena.
- 2 blancs de poulet (190 calories par personne)
- 2 courgettes et un oignon (35 calories par personne)
- 150 g de champignons de Paris (15 calories par personne)
- bouillon de volaille (8 calories par personne)
- 1 cuillère à café de farine ou de maïzena (6 calories par personne)
- 10 g de margarine ou beurre light (20 calories)
- sel, poivre, curry et herbes (romarin et thym) (calories négligeables)
- TOTAL 274 calories par personne
Soupe de légumes sans graisse (pour 2 personnes – calories par personne)
1) Ajoutez tous les légumes coupés en dés dans une casserole. 2) Remplissez la casserole d’eau pour que les légumes soient couverts à moitié 3) faire cuire pour 20-30 minutes en remuant de temps en temps 4) une fois les légumes bien cuits, mixer le tout pour obtenir une soupe homogène
- 4 carottes moyennes (42 calories par personne)
- 1 poireau (29 calories par personne)
- 2 onigons (28 calories par personne)
- 1 boîte de tomate (16 calories par personne)
- 2 pommes de terre moyennes (130 calories par personne)
- curry, sel, poivre et noix de muscat (calories négligeables)
- Total 245 calories par personne
3 repas par jour
Cela parait assez tentant et naturel mais ça peut vous laisser un peu sur votre faim car les 3 repas seront très limités.
Diner uniquement
Certaines personnes préfèrent ne rien manger et se remplir l’estomac avant de dormir. Cela vous laisse toute la journée sans rien manger ce qui n’est pas forcément idéal mais pourquoi pas.
Grand petit déjeuner
Si vous avez absolument besoin de votre petit déjeuner, voici une proposition de petit déjeuner à moins de 500 calorie. Vous devrez ensuite ne rien manger jusqu’au soir. Vous pouvez aussi choisir cette option pour un brunch à midi le weekend.
- 2 œufs sans graisse (à la coque ou pochés) – 78×2=156 calories
- 3 carcottes (par exemple Cracotte de lu froment) – 3X27= 81 calories
- 1 verre de lait 2% – 124 calories
- 1 yaourt 0% – environ 50 calories
- 1 banane – environ 89 calories
- Total 500 calories exactement
Livres de recettes pour le régime 5.2
- Le régime 5/2 à la française est la bonne surprise de 2014. Delphine de Montalier et Charlotte Debeugny présente le régime 5:2 à la française. Le livre propose toute une série de recettes entre 100, 200 et 300 calories à combiner pour atteindre 500 calories les jours de jeûne. On y trouve aussi des programmes « clé en main » pour se simplifier la préparation des recettes pour la journée. Il est disponible ici
.
- Le régime fast
- Le régime 5:2 seulement 2 jours par semaine
- Jacqueline Whitehart propose son analyse ainsi que 140 recettes dans Le régime 5:2: Le régime à temps partiel révolutionnaire !
Ci-dessous se trouve des exemples d’idées repas pour les journées de jeûne. Votre repas sera tous les élements repris dans un exemple (3 colonnes).
De plus vous pouvez prendre connaissance des aliments brûle-graisses en lisant cet article => Brûle-graisses.
| Petit déjeuner(FR) – Déjeuner(BE) (exemple 1) | ||
| Un fruit au choix. | 30 gr de pain. | 30 gr de fromage blanc (25% matière grasse) ou bien un oeuf (cuit dur, à la coque…). |
| Petit déjeuner(FR) – Déjeuner(BE) (exemple 2) | ||
| 1 thé vert sans sucre (ou avec un peu de miel). | 10 amandes au naturel non salées. | 1 yaourt nature. |
| 10 cl de pur jus d’orange. | ||
| Petit déjeuner(FR) – Déjeuner(BE) (exemple 3) | ||
| 1 boisson chaude sans sucre. | 1 yaourt 0%. | Un fruit ou un jus de fruit bien frais. |
| Une cuillère de son d’avoine afin de « caller » l’estomac. | ||
| Petit déjeuner(FR) – Déjeuner(BE) (exemple 4) | ||
| 1 boisson chaude par exemple thé vert. | 1 yaourt 0%. | 1 orange ou un jus de fruit. |
| Petit déjeuner(FR) – Déjeuner(BE) (exemple 5) | ||
| 1 tasse de lait écrémé. | 1 fruit (pommes, poires, fraises). | 1 thé au citron sans sucre. |
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